Una referencia para la cocina de todos los días: qué nutrientes acompañan a la vista, en qué ingredientes mexicanos los encuentras, tres recetas que juntan los colores y lo que trae el mercado en cada temporada.
Información general sobre alimentación. Si sigues una dieta indicada por tu médico, coméntale antes cualquier cambio.
En los talleres de Atzompa cada esmalte tiene su receta anotada. Aquí está la nuestra: qué hace cada nutriente en términos generales, dónde aparece en la cocina mexicana y un truco para aprovecharlo. La investigación sobre nutrición y ojos sigue avanzando; lo que aquí se dice es lo que está bien establecido.
| Nutriente | En qué participa | En tu cocina | Para aprovecharlo |
|---|---|---|---|
| Luteína y zeaxantina | Pigmentos de la mácula, la parte de la retina que usamos para leer y ver detalles. | Quelites, espinaca, acelga, verdolagas, brócoli, yema de huevo, elote. | Se absorben mejor con algo de grasa: un huevo, aguacate o un chorrito de aceite. |
| Vitamina A | La visión con poca luz y el cuidado normal de la córnea y la conjuntiva. | Huevo, leche, queso, hígado de res o de pollo. | El hígado concentra mucha; basta en porciones pequeñas y de vez en cuando. |
| Betacaroteno | El cuerpo lo transforma en vitamina A cuando la necesita. | Zanahoria, calabaza de Castilla, camote, mango, papaya, chabacano. | Cocido al vapor y con un poco de grasa se aprovecha mejor que crudo y solo. |
| Vitamina C | Antioxidante que participa en la formación normal de colágeno, también en los vasos del ojo. | Guayaba, naranja, mandarina, fresa, jitomate, chile poblano, brócoli. | Es sensible al calor: mejor fruta fresca y verduras poco cocidas. |
| Vitamina E | Antioxidante que protege las grasas de las membranas celulares. | Pepitas, cacahuate natural, almendra, girasol, aguacate. | Un puño de semillas al día alcanza; tostadas en comal, sin sal. |
| Zinc | Interviene en el transporte y el uso de la vitamina A. | Frijol, lenteja, garbanzo, pepitas, carne, pollo, mariscos. | Remojar las leguminosas antes de cocerlas ayuda a la digestión. |
| Omega-3 (DHA) | Forma parte de la estructura de la retina. | Sardina, macarela, atún, salmón; chía y nuez en forma vegetal. | Una lata de sardina es una opción práctica y económica un par de veces por semana. |
Las necesidades cambian con la edad, el embarazo y algunas enfermedades. Para cantidades personales, consulta a un nutriólogo.
Recetas de diario, sin ingredientes difíciles. Cada una combina un verde o un naranja con una fuente de grasa, para que los pigmentos se aprovechen mejor.
La forma de cocinar cambia cuánto de cada nutriente llega al plato. Tres ideas sencillas:
Las verduras verdes conservan mejor su color y su vitamina C si se cuecen al vapor o en poca agua, solo hasta que estén tiernas.
Luteína, betacaroteno y vitaminas A y E se disuelven en grasa. Un huevo, aguacate, semillas o una cucharadita de aceite ayudan a absorberlos.
Tostar en comal o hornear tortillas y semillas evita el exceso de aceite y deja el sabor de siempre.
Comprar lo que está en temporada es más barato y sabe mejor. Los meses cambian según la región, pero a grandes rasgos el año en el mercado mexicano se ve así.
¿Quieres saber cómo encaja esto con tu horario, las pantallas y el sol? Sigue en rutina y revisión.
Mango, papaya, piña, jícama, nopales, chabacano.
Quelites, verdolagas, elote, calabacita, flor de calabaza, chile poblano.
Calabaza de Castilla, camote, guayaba, granada, mandarina.
Naranja, guayaba, toronja, zanahoria, betabel, acelga.
La comida variada es segura para la mayoría de las personas, pero algunas situaciones piden hablar primero con un profesional.
